Prologue | 웨이트트레이닝, 마인드트레이닝

Part 1 우리 중에 당신이 있다
미스터 정크푸드, 오지헌
세상에서 가장 게으른 몸짱, 갈갈이 박준형
5년 동안 다이어트 안 해본 게 없다, 윤석주
얼굴보다 몸이 더 저질이었다, 옥동자 정종철

Part 2 다이어트, 운동만큼 식이요법도 중요하다
다이어트 식단 만들 때 꼭 지켜야 할 다섯 가지 룰
많이 먹을수록 좋은 식품, 적게 먹을수록 좋은 식품, 안 먹으면 더 좋은 식품
다이어트 할 때 골라 먹어야 할 육류
다이어트 할 때 과식해도 괜찮은 채소
닭가슴살만큼 다이어트에 효과가 높은 어패류
다이어트 할 때 똑똑하게 먹어야 하는 과일
단백질과 비타민을 많이 함유한 곡류
다이어트 할 때 먹으면 좋은 간식
살이 빠지는 것보다 중요한 근육이 만들어지는 식단을 소개합니다
운동 중, 운동 전후 먹으면 효과가 높아지는 음식
6대 영양소 물, 똑똑하게 마시기
다이어트에 빠질 수 없는 닭가슴살, 맛있게 먹자
왜 닭가슴살만 먹어요? 닭가슴살 대용 단백질을 공개합니다
달걀도 많이 먹으면 질리지 않을까?
닭가슴살과 달걀흰자로 지친 몸은 연어로 달래라
진짜 독한 사람이 살 뺀다!

Part 3 다이어트 성공 생활 사전
다이어트 생활 실천 노하우
음식 때문에 서러워봤어?
밀가루가 다이어트나 운동을 망치는 이유
외식, 피할 수 없다면 똑똑하고 독하게 즐겨라
심심할 때 먹는 사람은 살이 찐다
무염식을 생활화하자
술과 안주는 빼기 힘든 살이 된다
간식과 야식을 참을 수 없다면 구차하게 먹어라
악플보다 무서운 요요 대처법
우리만의 칼로리 계산법

Part 4 몸짱 생활기
생활이 불규칙한 연예인인데 운동은 언제 한 거야
슬럼프는 변명을 동반한다
슬럼프를 극복하는 주문
생활, 운동의 발견
몸을 따뜻하게 유지했더니 살도 빠지고 몸도 건강해지고
헬스클럽 예찬
헬스클럽 사생활, 윤석주의 ‘밀땅’ 수업
칭찬은 고래도 운동시킨다
몰려다니면서 운동하니 좋다
때로는 라이벌 때로는 동료
王자는 만드는 것보다 지키는 것이 중요하다!
몸짱이 된 후에는 운동이 지겹다?
살을 빼니까 사람들이 나만 쳐다봐
남자 중의 남자
날씬해진 것보다 건강해진 내가 마음에 든다
살이 빠지니 좋은 사람이고, 멋있는 사람이란다
다른 연예인들이 어떻게 살 빼느냐고요?

Part 5 王자 두 달 완성, 웨이트트레이닝
바른 호흡법은 웨이트트레이닝의 첫걸음
세트와 세트 사이의 휴식
살 빼고 체력 키울 때는 유산소 운동, 근육을 늘릴 때는 무산소 운동
몸과 마음을 가볍게 풀어주는 스트레칭
헬스클럽에서 볼 수 있는 운동 기구
피라미드 프로그램
3분할 프로그램
웨이트트레이닝 3대 기본 동작 연습하기
어깨 운동
- 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press)
- 오버 헤드 덤벨 숄더 프레스(Over Head Dumbbell Shoulder Press)
- 바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)
- 덤벨 사이드 래터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)
가슴 운동
- 플랫 바벨 벤치 프레스(Flat Barbell Bench Press)
- 플랫 덤벨 벤치 프레스(Flat Dumbbell Bench Press)
- 인클라인 바벨 벤치 프레스(Incline Barbell Bench Press)
- 인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)
- 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
- 딥스(Dips)
복부 운동
- 더블 크런치(Double Crunch)
- 레그 레이즈(Leg Raise)
- 디클라인 벤치 싯 업(Decline Bench Sit Up)
- 브이 업(V-Up)
등 운동
- 바벨 벤트 오버 로(Barbell Bent Over Row)
- 풀 업(Pull Up)
- 랫 풀 다운(Lat Pull Down)
- 원 암 덤벨 로(One Arm Dumbbell Row)
- 시티드 케이블 로(Seated Cable Row)
팔 운동
- 이지 바 컬(E-Z Bar Curl)
- 덤벨 해머 컬(Dumbbell Hammer Curl)
- 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
- 로프 트라이셉스 프레스 다운(Rope Triceps Press Down)
다리 운동
- 바벨 스쿼트(Barbell Squat)
- 레그 익스텐션(Leg Extension)
- 덤벨 런지(Dumbbell Lunge)
- 레그 프레스(Leg Press)
- 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)

Epilogue