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무릎을 지켜야 산을 오래 다닐 수 있다. 많은 사람이 등산이라고 하면 몸에 좋은 활동이라고 생각한다. 하지만 잘못된 방법으로 산을 오르면 오히려 무릎 관절이 망가진다. 무릎의 구조를 살펴보면서 올바른 등산법을 익히면 평생 즐겁게 산을 다닐 수 있다.

목차책소개 펼치기/닫기 화살표

머리말 | 무릎을 지켜야 산을 마음껏 다닌다
감수의 글 | 걷는 것은 맑은 즐거움

1 왜 무릎이 아플까?
무릎관절은 어떻게 움직일까?
뼈·연골
인대
근육·장경인대·슬개건, 그 밖의 연부 조직
무릎 통증은 왜 발생할까?
관절 내에 통증의 원인이 있을 때
관절 외에 통증의 원인이 있을 때
column 근육 회복에 염증이 필수다

2 등산할 때 무릎 통증을 어떻게 피할까?
뼈·연골의 통증
반월상연골의 통증
인대의 통증
근육·장경인대·슬개건, 그 밖의 연부 조직의 통증
대퇴사두근의 통증
햄스트링의 통증
슬개건·장경인대의 통증
슬개하지방체의 통증
column 근육을 치유하는 섭취법

3 스트레칭으로 무릎 통증을 없앤다
대퇴사두근 스트레칭
햄스트링 스트레칭
장요근 스트레칭
대둔근·중둔근 스트레칭
비복근 스트레칭
column 인공 무릎관절로 등산해도 괜찮을까?

4 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 없앤다
대퇴사두근을 강화한다
무릎관절 부담을 없애는 트레이닝
스쾃
런지
햄스트링을 단련한다
장요근을 단련한다
대둔근을 단련한다
중둔근을 단련한다
비복근·전경골근을 단련한다
column 근육은 따뜻할수록 빨리 낫는다

5 무릎에 부담을 주지 않고 걷는다
균형 잡고 걸어야 무릎이 건강하다
배낭을 메고 균형 잡아 걷는 방법
균형을 잡기 어려울 때 대처 방법
옆으로 걷는다
보폭을 좁혀서 걷는다
등산의 피로도는 걸음걸이가 결정한다
column 슬개골의 역할은 무엇일까?

6 무릎을 지키는 등산법
무릎을 지키기 위해 무엇을 해야 할까?
체중이나 배낭 무게를 줄인다
등산 스틱으로 무릎에 부담을 줄인다
무릎보호대를 활용한다
테이핑을 한다
컴프레션 웨어를 착용한다
식사로 무릎 통증을 예방한다
column 등산을 위해 트레이닝을 해야 하는 이유

7 등산할 때 아픈 무릎 대처법
산에서 무릎 통증에 대처하는 방법
테이핑을 미리 연습한다
약으로 무릎 통증을 완화한다
무릎을 차게 하거나 따뜻하게 한다
충분한 휴식을 취한다
column 나이가 들어도 근력을 키울 수 있다

부록 | 무릎관절 부위별 발병
부록 | 그림으로 보는 무릎관절의 구조
맺는말
인용 문헌

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