들어가는 글 무서운 질병을 부르는 내장지방, 서킷 트레이닝으로 줄인다

Intro 내 몸은 지금 몇 살일까?
Test 1_ 균형 능력 테스트
Test 2_ 복근력 테스트
Test 3_ 다리ㆍ엉덩이 근력 테스트
나의 신체나이 & 운동 프로그램 찾기

Part 1 내장지방이 내 몸을 위협하고 있다
뱃속에 지방이 차곡차곡 쌓이고 있다
ㆍ내장지방이 뱃속에 쌓이는 이유
ㆍ날씬하다고 안심할 수 없다
ㆍ생활습관병이 한꺼번에 발병한다
근육 운동으로 내장지방 증후군에 맞선다
ㆍ근육 운동으로 생활습관병의 근본 원인인 내장지방을 줄인다
ㆍ근육 운동은 되도록 빠른 시기에 시작한다

Part 2 효과적 내장지방을 줄이는 운동 순서의 비밀
건강한 몸 가꾸기에 실패하는 이유
ㆍ잘못된 몸 가꾸기 상식
ㆍ'하면된다'는 근거 없는 의지
복근을 단련하면 배 둘레를 5㎝나 줄일 수 있다
ㆍ근육은 30, 40대부터 약해지기 시작한다
ㆍ백 살이 넘어도 근육량을 늘릴 수 있다
ㆍ지방을 분해하는 성장호르몬을 이용한다
운동 순서로 지방의 소비를 극대화한다
ㆍ'근육운동+ 유산소운동'으로 지방 연소를 극대화한다
ㆍ운동 횟수는 주2~3회로 충분하다
ㆍ꾸준히 해야 근육 운동의 효과를 확실히 얻을 수 있다
health plus+ 최고의 전신운동, 맨손체조의 놀라운 효과

Part 3 간단한 동작으로 큰효과를 얻는 슬로우 트레이닝 & 서킷 트레이닝
자세를 고정하지 않고 천천히 하는'슬로우 트레이닝'
ㆍ근육을 속여 효과를 높인다
ㆍ자세를 고정하지 않는다
ㆍ중심 근육을 단련한다
바른 요령을 익혀 더 큰 지방 연소 효과를 얻는다
ㆍ자세가 바르면 운동 직후에 근육의 펌핑 현상이 나타난다
ㆍ바른 호흡법으로 운동 효과를 높인다
ㆍ스트레칭으로 근육통을 막는다
ㆍ근육통에 관한 참과 거짓
슬로우 트레이닝과 유산소 운동을 조합한 서킷 트레이닝
ㆍ다양한 종목을 짧은 시간에 집중적으로 운동한다
ㆍ슬로우 트레이닝으로 지방 연소 효과를 극대화한다
ㆍ가벼운 운동부터 시작하여 차츰 부하를 늘려간다
ㆍ몸 상태에 맞춰 운동 프로그램을 조절한다
heath plus+ 현재 질병 치료 중이거나 병력이 있다면

Part 4 신체나이 50대 이상을 위한 소프트 서킷 트레이닝
잠자는 근육을 깨운다
사용하지 않는 근육은 잠들어 있다
적절한 부하로 근육량을 효율적으로 늘린다
소프트 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
ㆍ기본 프로그램 - 하루 15분 소프트 서킷 트레이닝
ㆍ단기 프로그램 - 하루 10분 소프트 서킷 트레이닝
ㆍ집중 프로그램 - 하루 30분 소프트 서킷 트레이닝
소프트 서킷 트레이닝 코스 안내도
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 1종목_ 크게 제자리 걷기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 2종목_ 누워서 다리 들어 올리기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 3종목_ 가슴에 양손 모아 상체 숙이기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 4종목_ 윗몸 일으키기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 5종목_ 누워서 상체 틀어 올리기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 6종목_ 엉덩이로 걷기
ㆍ소프트 서킷 트레이닝 7종목_ 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
서킷 트레이닝 공통 유산소 운동
ㆍ제자리 걷기 & 워킹
ㆍ좌우로 팔 돌리기
서킷 트레이닝 정리운동
ㆍ스트레칭
health plus+ 운동의 강도를 높여야 할 때

Part 5 신체나이 20~40대를 위한 하드 서킷 트레이닝
내 근력에 맞는 부하를 찾는다
ㆍ근육이 굵어지면 소비 열량이 증가한다
ㆍ근력에 마춰 부하를 높인다
하드 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
ㆍ기본 프로그램_ 하루15분 하드서킷 트레이닝
ㆍ단기 프로그램_ 하루10분 하드 서킷 트레이닝
ㆍ집증 프로그램_ 하루30분 하드 서킷 트레이닝
하드 서킷 트레이닝 코스 안내도
ㆍ하드 서킷 트레이닝 1종목_ 크게 제자리 걷기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 2종목_ 무릎 팔꿈치 엇갈려 대기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 3종목_ 좌우로 상체 틀어 일으키기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 4종목_ 윗몸 일으키기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 5종목_ 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 6종목_ 엎드려 팔다리 뻗기
ㆍ하드 서킷 트레이닝 7종목_ 무릎 크게 굽혀 앉았다 일어서기
서킷 트레이닝을 쉬는 날에 하면 좋은 운동
ㆍ다리 앞으로 내딛기
ㆍ다리 앞뒤로 내딛기
health plus+ 좀더 신체를 단련하고 싶다면

Part 6 서킷 트레이닝의 생활화로 몸의 노화를 늦춘다
내장지방을 연소시켜 젊음을 되찾는다
ㆍ1년동안 지방이 4kg이나 줄어든다
ㆍ'틈틈이'해도 '나누어'해도 지방 연소 효과는 변함이 없다
ㆍ하루의 신체 활동량을 늘린다
ㆍ근육량을 유지하면서 섭취 열량을 제한하는 방법
ㆍ과음과 흡연은 근육을 분해한다
일상적인 동작으로 근육을 단련한다
ㆍ중심근육을 단련하여 자세를 바로잡는다
ㆍ걸으면서 근육 운동을 한다
운동 정체기를 슬기롭게 극복한다
ㆍ서킷 트레이닝의 효과를 실감한다
ㆍ끈기 있게 운동을 지속한다
ㆍ운동을 즐겁게 할 수 있는 방법을 찾는다
ㆍ새로운 생활습관을 몸에 익힌다
health plus+ 운동기관 증후군 예방하기
성공 체험과 기록이 운동 의욕을 북돋운다
ㆍ기록하는 방법

옮긴이의 글 근육 운동으로 이루는 '무병장수'의 꿈
부록 운동 기록표