머리말 두뇌와 신체 발달, 면역력 강화까지… 세 마리 토끼를 한번에 잡는 내 아이 건강 전략
예방의료 컨설턴트 모모와 영양관리사 우노의 솔직한 이야기 아이의 두뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이는 것이 진정한 투자

Part 1 아이의 두뇌는 먹는 대로 만들어진다
규칙 01 ‘뇌신경’은 7세까지 90%가 완성된다
규칙 02 두뇌와 몸은 ‘5대 핵심 영양소’가 만든다
규칙 03 새로운 근육은 ‘필수아미노산’이 만든다
단백질을 강화한 반찬 레시피_ 두뇌 성장에 좋은 햄버그스테이크로 바꿔보자
저지방 고단백 햄버그스테이크
고등어스테이크 토마토 조림
규칙 04 ‘뼈’가 튼튼해지는 시기는 사춘기까지다
뼈를 강화하는 반찬 레시피_ 연어 구이를 다양하게 응용해보자
연어 간장초절임
연어와 버섯 포일구이
규칙 05 두뇌 발달에 꼭 필요한 ‘DHA’는 생선으로만 섭취할 수 있다
DHA를 강화한 밥 레시피_ ‘DHA 밥’을 지어보자
고등어 영양밥
참치회 덮밥
규칙 06 혈액과 활력을 만드는 주체는 ‘철분’이다
철분을 강화한 국과 밥 레시피_ 매일 조금씩 철분을 비축하자
두부와 소송채를 넣은 바지락국
소고기 소보로와 달걀 덮밥
규칙 07 ‘장내 세균’을 가볍게 보지 말자
규칙 08 신진대사와 발육을 위해 ‘비타민과 미네랄’을 충분히 먹이자
영양의 균형이 잡힌 밑반찬 레시피_ 적어도 5가지 색의 식품을 먹이자
토마토 달걀 수프
단호박 샐러드
시금치 땅콩 무침
달달한 가지 구이
김양념장을 얹은 두부
톳 콩 샐러드
버섯 마리네
규칙 09 ‘4가지 식품군’의 팀플레이, 엄마가 코치하자
규칙 10 영양이 ‘지나치거나 모자란’ 식단은 옐로카드!
규칙 11 ‘간식 목록’에서 과자와 단 음료를 빼자
식사로 채워지지 않은 영양을 보충하는 간식 레시피_ 손수 만든 간식으로 식사에서 ‘채우지 못한 영양’을 보충하자
콩가루 묻힌 견과류
군고구마 치즈 구이
프룬을 넣은 홍차 요구르트
규칙 12 활기차게 뛰어놀아도 ‘생활습관병’에 걸릴 수 있다
규칙 13 혈당이 높으면 ‘임신 능력’이 약해진다
규칙 14 당질은 원래 나쁘지 않다! ‘당질 제한’이 오히려 위험하다
규칙 15 ‘좋은 기름’을 골라 먹이자
규칙 16 가급적 ‘전통식’을 해먹이자
‘맛국물’로 감칠맛이 듬뿍 나는 된장국을 만들자!
멸치 맛국물
무 유부 된장국
다시마+가다랑어포 맛국물
맛버섯 언두부 된장국
규칙 17 라면 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 ‘염분’이 들어 있다
규칙 18 영양이 풍부한 ‘토핑거리’는 쟁여두고 언제든 쓰자
영양이 풍부한 ‘토핑거리’를 쟁여두자
영양 보강 달걀말이
영양 보강 삼각김밥
규칙 19 사춘기에는 ‘다이어트가 위험’하다
규칙 20 나른함, 초조함은 ‘자율신경’이 둔해져서 생긴다
규칙 21 아침밥을 거르면 ‘집중력’이 떨어진다
한 접시 아침 식사 레시피_ 한 접시에 ‘단백질’을 듬뿍 담자
바지락 빵 미네스트로네
키슈풍 토스트
참치 달걀 덮밥
자투리 채소 볶음밥
우리 아이의 아침밥을 공개한다!
규칙 22 빨리 먹으면 ‘씹는 힘’이 길러지지 않는다
규칙 23 맛있게 먹으면 ‘미각’이 발달한다
규칙 24 즐겁게 먹으면 ‘소화흡수율’이 좋아진다
규칙 25 아이와 함께 조리하면 ‘요리 솜씨’가 늘어난다
우리 아이 건강 점검표_ 우리 아이의 식생활은 몇 점일까?
우리 아이 성장곡선 점검표_ 너무 뚱뚱한가, 아니면 말랐는가?
예방의료 컨설턴트 모모와 영양관리사 우노의 솔직한 이야기_ 영양 상태가 질병의 발현에 영양을 미친다

Part 2 1일 섭취 기준량, 꼬박꼬박 채워 먹이자
예방음료 컨설턴트 모모와 영양관리사 우노의 솔직한 이야기 음식에 들어가는 재료가 많을수록 섭취하는 영양소도 늘어난다
4~6세 1일 식사 기준량
4~6세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
아침 : 치즈 토스트 / 스크램블드에그 / 샐러드 / 바나나 요구르트
점심 : 잔멸치 주먹밥 / 닭고기 두부 스테이크 / 단호박 볶음 / 채소 수프 / 오렌지
간식 : 고구마 사과 무침 / 우유
저녁 : 밥 / 연어 구이 / 깨소금 양념장으로 간을 맞춘 익힌 채소 / 생청국장(낫토) / 된장국
7~8세 1일 식사 기준량
9~10세 1일 식사 기준량
9~10세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
아침 : 밥 / 생청국장(낫토) / 폰즈로 간을 맞춘 무즙·잔멸치 / 된장국 / 바나나 요구르트
점심 : 연어 파스타 / 채소·우유 수프
간식 : 단호박 새알심을 넣은 화채
저녁 : 밥 / 돼지고기 생강양념장 구이 / 톳 조림 / 채소 절임 / 달걀탕
11~12세 1일 식사 기준량
13~15세 1일 식사 기준량
13~15세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
아침 : 샌드위치 / 달걀프라이 / 막대 모양으로 자른 채소와 소스 / 마시는 요구르트
점심 : 밥 / 치킨 소테 / 라타투유 / 바지락국
간식 : 감자 동그랑땡 / 과일 스무디
저녁 : 참치 덮밥 / 미역국 / 푸른 잎채소와 두부 무침
Advice! 도시락 먹는 날의 영양
Advice! 운동하는 어린이의 영양

Part 3 아이의 잘못된 식습관을 바로잡는 Q&A
고민 1 _ 좋아하는 것만 먹는다
고민 2 _ 입맛을 건강하게 길러주고 싶다
고민 3 _ 적게 먹는 데다 야위어 보인다
고민 4 _ 많이 먹는 데다 살쪄 보인다
고민 5 _ 잘 씹지 않고 꿀꺽 삼킨다
고민 6 _ 식사 시간이 너무 길다
고민 7 _ 음식 알레르기가 생겼다

옮긴이의 글_ 영양의 균형이 잡힌 음식은 우수한 아이로 키우는 최고의 재료
주요 참고 문헌