머리말 _ 머리도, 몸도, 마음도 젊어지자!

part1. 아침을 중요하게 여기면 건강수명이 늘어난다
001 아침에 일어나 그 자리에서 혈류상승체조를 한다
002 기상 직후에 50℃ 정도로 식힌 백비탕을 마신다
003 다양한 채소로 만든 주스를 일주일에 3회 이상 마신다
004 색이 짙은 채소를 골라 먹는다
005 7가지 색깔의 채소를 골고루 먹는다
006 사과는 껍질째 먹는다
007 포도는 비싼 것보다 색깔이 짙고 껍질째 먹을 수 있는 것을 고른다
008 아침식사를 거르면 노화가 빨라진다
009 낫토는 저녁이 아니라 아침에 먹어야 한다
010 하루에 15분은 햇볕을 쬔다
011 우유에 요구르트를 곁들여 뼈를 튼튼하게 만든다
012 아침에 밥 먹을 시간이 없으면 바나나 1개라도 먹는다

part 2. 출퇴근 시간은 안티에이징 시간
013 가방에 블랙초콜릿을 항상 넣어둔다
014 안티에이징 도시락의 포인트는 잡곡과 다채로운 색깔의 반찬
015 한쪽 손으로만 가방을 들지 않는다
016 어디에서든 의자에 얕게 앉는다
017 하루에 10분은 계단으로 올라간다
018 나이가 들어도 키가 줄어들지 않는 안티에이징 방법

part 3. 즐겁고 편하게 집안일을 하면 젊어진다
019 장을 보고 걸레질만 해도 안티에이징 운동이 된다
020 방 구조를 바꾸면 매너리즘에 빠진 뇌에 자극을 준다
021 좋은 음악을 적당한 음량으로 들어 귀를 안티에이징 한다
022 고기·생선·채소 매장에서 구입할 수 있는 3대 안티에이징 식재료
023 푸드마일리지가 적은 식재료를 고른다
024 맛있는 음식을 만들 수 있으면 치매에 걸리지 않는다
025 케이크, 도넛, 팝콘에 쓰는 ‘기름’에 주의한다

part 4. 점심시간에 젊어지는 사람과 늙는 사람
026 점심식사로 덮밥을 멀리한다
027 메밀요리는 ‘참마소바’가 최고
028 중화요리는 면류보다 정식을 고른다
029 라면을 먹을 때 국물은 모두 남긴다
030 같은 밀가루음식이라도 빵보다 파스타가 낫다
031 초밥은 작은 생선을 골라 먹는다
032 패스트푸드점에서는 주스와 생선이 들어간 메뉴를 고른다
033 카레가루는 Good, 카레라이스는 So so
034 잡곡과 채소가 들어간 편의점 도시락을 고른다
035 샌드위치는 전립분 빵으로 만든 것이 최고다
036 메뉴의 종류가 적은 가게는 멀리한다
037 식사 중에 물을 마시지 않는다

part 5. 100세가 넘어도 치매에 걸리지 않는 일상생활방법
038 평소 흥미가 없었던 분야의 책을 접해본다
039 직접 쓰는 엽서의 효능
040 감기에 잘 걸리는 체질을 개선하는 방법
041 겨울철이면 감소하는 체내 비타민D를 보충한다
042 나이가 들수록 청량음료와 가공식품을 피한다
043 하루에 페트병 1개 분량의 녹차를 마신다
044 하루에 10분씩 몰두한다
045 ‘입’도 반드시 정기검진을 받아야 한다
046 돋보기안경의 도수를 맞추듯 틀니도 입에 맞추어 바꾼다
047 노래방에 가서 뇌에 자극을 준다
048 멋을 즐기면 뇌가 젊어진다
049 연애감정을 중요하게 여긴다

part 6. 몸을 움직여 노화를 방지하는 간단한 방법
050 땀, 안티에이징 운동량의 판단기준
051 숨을 들이쉬는 시간의 2배로 내쉰다
052 지금 체중의 5%만 줄인다
053 이십대 때의 체중을 목표로 삼는다
054 골프의 퍼팅자세는 안티에이징에 좋지 않다
055 카메라에 잘 찍히는 자세로 걷는다
056 걸을 때는 몸의 축부터 곧게 편다
057 하루에 30분만 걸어도 절반으로 낮아지는 사망률
058 1만 보 걷기 같은 무리한 목표는 세우지 않는다
059 언덕길과 마주치면 적극적으로 올라가본다
060 인터벌워킹으로 근력과 지구력을 기른다
061 걷기운동의 효과는 숨이 가빠졌는지 여부로 체크한다

part 7. 이것이 안티에이징 저녁식사다
062 밥을 할 때 백미에 잡곡을 5% 정도 섞는다
063 잡곡을 더 맛있게 먹고 더 큰 효과를 볼 수 있는 똑똑한 방법
064 오늘 저녁은 생선, 내일 저녁은 고기
065 노년에 재택간호를 받고 싶지 않다면 알부민을 꾸준히 섭취한다
066 기름은 신선한 올리브유를 사용한다
067 양파는 날것으로 먹는다
068 한번 먹을 때 수십 번은 씹는다
069 잘 씹어 먹어야 하는 딱딱한 음식을 식탁에 올린다
070 음식을 오래 씹어 먹었는지 표를 만들어 ○×로 기록한다
071 무슨 일이 있어도 밥은 한 공기만 먹는다
072 갱년기에 대처할 수 있고 깨끗한 피부와 젊은 혈관에 좋은 스프
073 저녁식사는 반드시 누군가와 함께한다
074 느긋하게 식사하는 방법을 연구한다
075 뇌를 위축시키지 않는 저녁 반주방법
076 적포도주와 수명, 당뇨, 간의 관계
077 가능한 한 색깔이 짙은 적포도주를 마신다
078 최고의 술안주는 말린 과일
079 가능한 한 저녁 8~9시 전에는 식사를 마친다
080 저녁식사가 늦어지는 날에는 하루 네 끼를 먹는다

part 8. 밤에 휴식을 취하면 몸도 머리도 젊어진다
081 식후 30분부터 1시간은 가급적 몸을 움직이지 않는다
082 텔레비전을 보면서 안티에이징 할 수 있는 방법
083 목욕을 할 때 몸을 북북 문지르며 씻지 않는다
084 이틀 전의 일기를 쓴다
085 발바닥을 민감하게 만든다

part 9. 잠들기 전이나 잠들어 있을 때 젊어지는 사람과 늙는 사람
086 뇌도 몸도 충분히 쉴 수 있는 7시간 30분 수면
087 엎드리거나 옆으로 누우면 뇌와 몸이 푹 잘 수 있다
088 목뼈의 유연성을 위해 베개를 신중하게 고른다
089 식후 1시간부터 숙면체조를 한다
090 잠들기 직전과 잠에서 깬 직후 체중을 잰다
091 몸무게를 그래프로 기록한다
092 몸의 축이 튼튼해지는 ‘공처럼 구르기 체조’

part 10. 휴일에는 마음의 안티에이징
093 암세포를 모조리 제거하는 자연체험
094 슬리퍼 생활을 버리고 맨발로 걷는다
095 가끔은 집단에서 벗어나 혼자가 되어본다
096 열 살 때의 나로 돌아가본다
097 하루에 한 번씩 탐구심과 모험심을 발휘한다
098 여행계획을 세우면 저절로 안티에이징이 된다
099 물속에서 걷기운동을 한다
100 3년 뒤 스케줄을 생각한다
101 내 몸에 존재하는 장수유전자를 작동시킨다