Prologue

Chapter 01. 모르고 하는 등산이 내 몸을 망친다
산에 오르면 무조건 건강해진다?
방심한 등산이 심장을 위협한다
무리한 등산은 관절을 망친다
통증은 몸이 보내는 위험 신호이다
오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다
내 목을 조여오는 안전 불감증
등산 장비, 잘못 사용하면 독이다
지금 당신의 허리가 위험하다

Chapter 02. 잘못된 등산 상식이 내 몸을 망친다
등산 중에는 물을 마시면 안 된다?
내리막길이 편하다?
술은 산행의 윤활유다?
낮은 산은 쉽다?
등산을 많이 하면 다리만 굵어진다?
등산은 만만한 운동이다?
맨발로 걷기, 뒤로 걷기는 건강에 좋다?
아픈 관절과 허리 통증, 등산으로 고친다?

Chapter 03. 건강한 등산이 내 몸을 살린다
의사들이 등산을 추천하는 이유
순환기 질환에 좋다
내분비 질환에 좋다
골·근육 질환에 좋다
소화기 질환에 좋다
호흡기·감염·알레르기 질환에 좋다
류마티스 질환에 좋다
신장 질환에 좋다
혈액 종양 질환에 좋다
면역력에 좋다
정신 건강에 좋다
다이어트에 좋다
피부 건강에 좋다
건강한 등산은 평소 체력 관리에 달려 있다
먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다
배고프기 전에 먹는다
두 시간에 한 번 정도로 조금씩 자주 먹는다
고탄수화물 식사를 한다
아침 식사를 거르지 않는다
염분을 챙긴다
비타민제는 장기 등반에서만 섭취한다
등산의 피곤함을 줄이는 호흡법
체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법
레스트 스텝(Rest Step)
경제적인 바른 보행법
오르는 것보다 준비가 더 중요하다
잘못된 산행으로 건강을 망치지 않도록

Chapter 04. 내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산
노화가 두렵지 않은 웰에이징, 등산이 제격이다
중·노년의 몸, 어떻게 등산할까?
고혈압, 심장 질환
관절염
당뇨병
호흡기 질환
골다공증
돌연사의 주범, 심장 마비를 경계하라
이상한 걸음걸이부터 고쳐라
제2의 심장, 발 건강을 지키자

Chapter 05. 계절에 따라 등산법도 다르다
날씨 풀려도 방심은 금물, 봄
해빙기의 산은 위험이 도사리고 있다
저체온증에 대비하는 옷차림
호흡기와 눈을 위협하는 황사와 꽃가루
따스한 봄볕, 피부엔 독
예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선, 여름
안전을 장담할 수 없는 우중 산행과 계곡 산행
생명을 위협하는 벼락
태풍 속 등산은 금물
열 탈진과 열사병
높이 올라갈수록 강해지는 자외선
조난의 위험이 있는 야간 산행
단풍으로 물든 산이 보내는 적신호, 가을
특히 주의해야 할 온도 변화
산 전체를 태우는 작은 불씨
기승을 부리는 가을철 발열성 질환
활개를 치는 뱀, 멧돼지, 벌
아름다운 설경 속 도사리는 위험, 겨울
아름다운 만큼 위험한 겨울 산, 준비가 최선
추위를 막아주는 기능성 의류
미끄러지기 쉬운 언 눈길
눈에 등산로가 덮였을 때
저체온증과 동상
눈사태에 대처하는 자세
눈(雪)에 눈(眼)을 다치지 않도록
탈수를 예방하는 따뜻한 음료

Chapter 06. 건강하게 이용하는 등산 도구
배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지
인식표
여분의 의류
모자, 선글라스, 자외선 차단제
물, 비상식량
응급 처치 도구
헤드 랜턴
통신 수단
지도 및 나침반
목적에 맞게 고르는 등산화
체온을 지켜주는 등산복
체형에 맞게 고르는 배낭
안전하게 즐기는 비박, 텐트·침낭
제대로 잡고 딛는 스틱
사용할까? 말까?
무엇보다 안전이 우선
바른 자세를 익혀야
추위와 광노화를 막아주는 모자·선글라스
체온 유지에 필수인 장갑·양말
우천 시 유용한 발수·방수 스프레이
조난 시 신호 보내기
반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품

Chapter 07. 안전한 등산을 책임지는 스트레칭 & 응급 처치
스트레칭은 꼭 해야 할까?
등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭
손·팔 스트레칭
어깨 스트레칭
가슴·등 스트레칭
목 스트레칭
허리 스트레칭
허벅지 스트레칭
종아리·발목 스트레칭
뭉친 근육 풀기
뭉친 어깨 근육 풀기 ｜ 뭉친 다리 근육 풀기
허리 근육 강화시키기
구조 요청서를 작성하자
응급 처치법을 익히자
심정지로 쓰러졌을 때
발목, 손목이 뼜을 때
쥐가 났을 때
출혈이 있을 때
골절됐을 때
어깨가 빠졌을 때
찰과상을 입었을 때
경련이 일어났을 때
화상을 입거나 벼락을 맞았을 때
뙤약볕에 피부가 그을리고 건조해졌을 때