Prologue

PART 1 엄마와 태아를 건강하게 하는 요가
요가, 임산부에게 왜 좋을까요?
체중 관리가 순산과 산후 회복을 도와요
요가와 자연식으로 체중을 조절하세요
임신 중 몸의 변화, 궁금한 것이 너무 많아요!
Special Page. 홈 스파로 스트레스를 씻어내요

PART 2 요가 동작을 응용한 스트레칭
바른 자세는 통증을 줄여주는 약이 돼요
요가 동작을 응용한 기본 스트레칭
경직된 목 근육을 푸는 목 돌리기
굳은 어깨와 등을 풀어주는 등과 옆구리 늘려주기
골반을 유연하게 하는 골반으로 원 그리기
척추의 중심을 맞추는 팔 교차하기
다리 부기를 완화하는 상체 숙이기
발목 관절과 근육을 강화하는 무릎 굽혀 발등 눌러주기
Special Page. 워킹맘도 사무실에서 요가하세요
뒷목 풀기
어깨 풀기 1
어깨 풀기 2
의자에 앉아 어깨 누르기
의자에 앉아 허리 비틀기
의자에 앉아 한쪽 무릎 누르기
의자 잡고 어깨 누르기
의자 잡고 다리 들어올리기
의자 잡고 종아리 당기기
다리 붓기 풀기

PART 3 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 임산부 요가
태아의 두뇌 발달까지 돕는 요가 호흡법
어깨와 팔 운동
심폐 기능을 향상시키는 팔꿈치 크게 돌리기
어깨와 등 근육을 풀어주는 등 뒤에서 양손 잡기
유연성을 기르는 엎드려 가슴 열기
가슴과 등 운동
뭉친 등과 어깨 근육을 풀어주는 등 말아주기
머리를 맑게 하는 머리 뒤로 젖히기
답답한 가슴과 어깨 통증을 완화하는 누워서 가슴 열기
허리 운동
자궁의 위치를 바로잡는 엉덩이 들어 올리기
허리와 복근을 강화하는 누워서 다리 내리기
허리를 유연하게 하는 허리 비틀기
골반 운동
골반을 유연하게 하는 다리 들어 골반 열기
다리 붓기를 완화하는 다리 뒤로 뻗기
골반과 고관절을 강화하는 무릎 벌려 누르기
하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌려 상체 기울이기
신장 기능을 강화하는 앉아서 가슴 열기
허벅지 근력을 강화하는 누워서 종아리 들기
다리와 복부의 근력을 강화시키는 다리 짚고 팔 뻗기
벽을 이용한 운동
허리와 등의 피로를 푸는 허리 비틀어 벽 짚기
어깨와 허리 근육을 푸는 벽에 손 짚고 어깨 누르기
하체를 강화하는 벽에 기대 앉았다 일어나기
균형 감각을 키우는 나무처럼 서기
하체의 혈액 순환을 돕는 종아리 펴고 발끝 당기기
골반의 유연성을 키우는 골반과 고관절 스트레칭
Special Page. 임산부를 위한 천연팩 마사지

PART 4 자연 분만에 도움이 되는 순산 요가
출산에 필요한 근육을 알고 운동하세요
준비 운동
혈액 순환을 원활하게 하는 누워서 팔다리 털기
복근 운동
골반과 복근의 탄력을 높이는 누워서 다리 벌리기
골반 운동
역아를 방지하는 엎드려 골반 열기
순산을 돕는 앉아서 골반 열기
허리 운동
허리 통증을 완화하는 등 말았다 펴기
Special Page. 진통과 아이가 탄생하는 과정

PART 5 남편과 함께하는 태교 요가 데이트
아기의 오감과 부성을 키우는 태동 놀이
옆구리 근육을 풀어주는 등 맞대고 팔 뻗기
척추의 근육을 유연하게 하는 등 맞대고 상체 비틀기
골반과 허리를 유연하게 하는 등 맞대고 허리 돌리기
등 근육과 척추 스트레칭 앞뒤로 상체 기울이기
하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌리고 상체 당기기
다리의 근력을 강화하는 투명 의자에 앉기
어깨와 다리 뒤쪽을 풀어주는 허리 숙여 어깨 기울이기
전신의 근육을 풀어주는 다리 들어 밀어주기
다리와 복부의 근력을 강화하는 무릎 구부려 팔 뻗기
아내의 통증을 줄여주는 남편의 마사지
아내를 위한 손과 발 지압 마사지
Special Page. 태아와 엄마의 교감과 안정을 돕는 명상 태교

PART 6 임신 전보다 아름다운 몸을 만드는 산후 다이어트 요가
출산으로 변형된 몸을 다듬어주는 산후 요가
벌어진 골반 조여주기 1 누워서 무릎 모으기
벌어진 골반 조여주기 2 누워서 다리 뻗기
어깨와 허리를 바로 세우는 무릎 세우고 허리 비틀기
골반을 바로잡는 앉아서 허리 비틀기
매끈한 엉덩이 라인 만들기 1 누워서 무릎 세워 다리 당기기
매끈한 엉덩이 라인 만들기 2 무릎 포개어 골반 조이기
복부 근육을 강화하는 누워서 머리 위로 다리 넘기기
잃어버린 복부의 탄력을 되찾는 팔 뻗어 윗몸 일으키기