Prologue_ 트레이너 강의 다이어트 멘토링 ‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기 Part 1 당신만 모르는 다이어트의 비밀 1. 그들은 혼자가 아니다 plus page 당신은 비만인가? 2. 당신도 아름다워질 수 있다 plus page 나의 비만 습관을 체크하라 3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라 plus page 체지방 줄이기 십계명 plus page 잘못된 다이어트 상식 Part 2 다이어트, 음식과의 전쟁 1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법 plus page 물, 건강하게 마시자 plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까? 2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라! plus page 건강한 식사습관을 기르자 3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피 plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라 Part 3 운동도 준비가 필요하다 1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만! 2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’ 무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기 3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’ 다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 엎드려 상체 밀어 올리기 앉아서 상체로 큰 원 그리기 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기 plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법 1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’ 2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’ 제자리 뛰며 무릎 올리기 엎드려 팔굽혀펴기 팔 벌려 뛰기 서서 양손 굽혔다 펴기 서서 무릎 펴고 정면 발차기 제자리 앉았다 일어서기 몸통 비틀며 뛰기 앉았다 서며 양손 밀어올리기 제자리 뛰며 손발 털기 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 제자리 엎드렸다 일어나기 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 엎드려 한 발 뒤로 펴기 바닥에 엎드려 상체 들기 누워 좌우 상체 들기 바닥에 누워 손발 털기 3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’ 몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 엎드려 팔굽혀펴기 무릎 펴 정면 발차기 상체 숙여 양손 당기기 팔 벌려 뛰기 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 몸통 비틀며 무릎 올리기 앞·옆으로 팔 들어 올리기 엎드려 발 바꿔 뛰기 서서 한 발 뒤로 차기 엎드려 상하체 들어 올리기 엎드려 몸통 들고 버티기 앉아 다리 몸 쪽 당기기 4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’ 팔 벌려 뛰기 앉으며 몸통 비틀기 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 한 발 들며 상체 숙이기 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 서서 옆으로 다리 들어 올리기 제자리 뛰며 손발 털기 일어나며 정면으로 스윙 제자리 뛰며 무릎 올리기 다리 벌려 앉았다 일어나기 몸통 비틀며 뛰기 상체 숙여 손으로 걷기 누워 엉덩이 들기 누워 앞·옆으로 어깨 들기 바닥에 누워 자전거 타기 plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법 plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’ 만지고 싶은 가슴 만들기 바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 상체 들어 가슴 모으기 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기 섹시한 팔뚝 만들기 누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 상체 숙여 양손 당기기 상체 숙여 한 손 당기기 서서 어깨 올리기 엎드려 상체 들며 양손 당기기 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기 서서 양팔 굽혔다 펴기1 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 서서 양팔 굽혔다 펴기2 훔치고 싶은 다리 만들기 앞·옆 다리 벌려 앉기 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 다리 벌려 앉았다 일어나기 등 펴고 상체 숙였다 일어나기 안기고 싶은 어깨 만들기 앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기 탄탄한 복근 만들기 바닥에 누워 상하체 모으기 누워서 상체 전면 들기 누워서 하체 몸 쪽 들기 몸 비틀며 상하체 모으기 옆으로 누워 상체 들기 서서 상체 옆으로 기울이기 plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식 plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 epilogue_ 다이어트, 지금부터 시작이다