prologue
신은 내면을 보고 평가하지만, 인간은 외모를 보고 평가한다
당신의 인생에 한 편의 드라마를 만들어 보자

추천사
퍼스널 트레이너 JP
마이티 마우스 상추

1 변신 전, 사람으로 태어나 돼지로 살다
고3 시절, 성적은 안 오르고 몸무게만 늘어나다
내 인생 최악의 체중 증가를 경험하다
학교 매점 플래티넘 VVIP
원치 않았지만 어쩔 수 없었던 힙합 패션
친구들에게 정신과 상담을 권유받다
뭐든지 다 할 수 있을 것 같았던 대학시절, 살만 더 찌우다
상상과는 달랐던 대학교 1학년 시절
사디스트와 메조키스트의 반복
전쟁 같은 식사와 고문할 정도의 식사량
뜨거운 치킨과 피자에 잇몸 녹았던 날들
고칼로리에 고칼로리를 더하다
술, 어디까지 먹어봤니?
과 술대표는 바로 나
안주는 어디까지 먹어봤니?
돈과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잃다
대한민국에서 뚱뚱보로 살아간다는 것
씻을 수 없는 상처와 응어리
긍정적인 성격으로도 벗어날 수 없는 상황

2 더 이상 이렇게 살 수는 없다_변신남을 꿈꾸다
변신 전, 실패에 실패를 겪다
몸과 마음이 따로 놀다
다이어트는 언제나 내일부터였던 나
헬스클럽에 돈만 기부했던 나
지독하게 살 빼고 오히려 더 쪘던 나
외모의 변신은 마음의 변화에서 시작된다
내 모습을 부정했던 날들
살찐 몸으로 친구들을 즐겁게 했던 자학 개그
먼저 마음이 변해야 몸도 변한다
내 마음을 변화시킨 결정적 계기
‘지금 안 하면 안돼’에 숨겨진 놀라운 비밀
내가 진짜 원하는 것을 실제로 이루기
이제 나 자신을 아끼는 방법
핑계 없는 무덤 없듯 이유 없는 돼지도 없다
변신을 위한 승부, 오늘부터 딱 일주일
지금 당장 시작해야 할 일
정확한 목표를 설정하자

3 나도 했고 당신도 할 수 있는 다이어트
다이어트 시작에 앞서
RULE 01 다이어트는 단순한 것부터 시작한다
누구나 할 수 있는 반식과 걷기
처음부터 무리하면 금방 포기한다
대단한 것을 하려 하지 말고 기본을 지켜라
오늘 하루만 잘 하자고 생각하자
RULE 02 힘든 것을 쉬운 것으로 대체한다
내가 할 수 없는 것은 과감히 포기한다
내가 할 수 있는 것부터 하나씩 이루어간다
RULE 03 귀찮음을 재미로 극복한다
귀찮고 하기 싫은 운동 시간을 기다려지는 시간으로 바꾼다
괴로운 식단 조절을 즐거운 식단 조절로 바꾼다
게임도 규칙이 있어야 재미있다

4 12주 만에 33㎏을 감량할 수 있었던 26가지 비법
01 하루의 시작에 따라 그날의 다이어트 성패가 갈린다
02 하루의 마무리에 따라 다음날의 다이어트 성패가 갈린다
03 실수가 실패는 아니다
04 힘든 다이어트는 반드시 요요현상을 부른다
05 지치지 않도록 당근도 주자
06 무신경이 최선은 아니다
07 물만 잘 챙겨 먹어도 다이어트에 효과적이다
08 다이어트를 위해 단백질 똑바로 먹는 법
09 다이어트를 위해 탄수화물 똑바로 먹는 법
10 다이어트를 위해 지방 똑바로 먹는 법
11 다이어트와 함께 피부미인 되는 법
12 야채의 무한 매력
13 차(茶)로 체지방을 분해하고 건강을 마시자
14 마법 같은 제로 칼로리 소스들
15 초간단 다이어트 음식 만들기
16 12주 만에 33㎏을 감량할 수 있었던 피라미드 식사법
17 피자와 치킨을 무찔러줄 간식
18 도저히 참을 수 없을 땐 이것만 지키자
19 살이 저절로 빠지도록 만드는 비법
20 치사한 밉상에서 어디서나 사랑받는 사람 되기
21 하기 싫은 일을 지방 감량 운동으로 바꾸는 방법
22 계단에서 이루어지는 칼로리 소모를 무시하지 말자
23 확실한 체중 감량에는 워킹과 트레킹이 최고이다
24 자신에 대한 현명한 투자와 행동 규칙
25 죽어도 술자리는 포기할 수 없는 당신을 위한 팁
26 이제는 매일 매일의 함정에서 벗어나자

5 내 몸을 변신시킨 12주 운동법
웨이트 트레이닝에 앞서
변신남 프로젝트 12주 프로그램
스트레칭
가슴
여친이 쏙 안기고 싶어 하는 두툼한 가슴 만들기
등
숨 막히는 뒤태를 위한 등 만들기
어깨
남자라면 어깨! 단단한 어깨 만들기
이두
매서운 한파에도 반팔만 입고 싶어지는 이두 만들기
삼두
처진 팔뚝 살을 매끈하게 끌어올려줄 삼두 만들기
복근
몸짱의 척도! 식스팩 라인 만들기
하체
시선을 사로잡는 하의실종 패션의 완성! 하체 만들기
파워 트레이닝
높은 칼로리 소모와 다양한 기능을 높이는 운동
워킹과 트레킹
체중 감량을 위한 최고의 유산소운동

6 변신 프로젝트의 성공과 요요현상 원천 봉쇄
처음부터 계획된 요요현상 없는 변신
고통스럽지 않았던 12주
살이 찌지 않는 체질로의 변신
너무 쉬운 몸매 유지, 당신은 이미 당신 몸 전문가
나는 지금도 정크푸드를 즐긴다
다이어트 후 더 많이 알게 된 맛집
앞으로의 방향 및 선택
어려웠던 미로도 한번 풀고 나면 쉽다
과거에 원망했던 세상을 즐기고 사랑하기
나의 가장 큰 수확은 자신감